הגיינת השינה – עשרת הדברות לשינה טובה

הפרעות שינה, ביניהן נדודי שינה (אינסומניה), הפרעה במחזוריות שינה-ערות, תסמונת דום נשימה חסימתי בשינה ועוד נפוצות ביותר באוכלוסייה הכללית והן הופכוחת שכיחות יותר ויותר עם העלייה בגיל. שינה טובה חשובה ביותר לבריאות הנפשית והפיזית.

 
מהי הגיינת שינה?
רגע לפני שמתחילים ליטול תרופות שינה שיסייעו להירדם ולישון במשך כל הלילה, כדאי להכיר את המונח הגיינת שינה. הגיינת שינה היא המפתח לשינה איכותית וכוללת בתוכה את כל ההרגלים שלנו ואת סדר היום שנועדו להקל על כניסה לשינה. הקפדה עליה תקל ותשפר גם את השינה של אנשים המתקשים להירדם.

עשרת הדיברות לשינה טובה
כיצד ניתן לשפר את איכות השינה? להלן 10 המלצות שעשויות להתחיל לכם את הבוקר ברגל ימין.
1. סדר יום – מומלץ להקפיד ללכת לישון ולקום באותן שעות בכל יום. המח מתרגל לסדר היום וההירדמות והיקיצה קלות יותר אצל אנשים המקפידים על סדר יום קבוע.
2. סביבת שינה איכותית – המיטה נועדה לשינה. מיטה נוחה וחדר חשוך הם תנאים לשינה טבעית. שמירה על אוורור וטמפרטורה נוחים יאפשרו גם הם סביבת שינה טובה. מומלץ להימנע משלל פעילויות מעוררות במיטה כגון; עבודה, אכילה ועוד. ולא לעבודה, אוכל או שלל פעילויות מעוררות אחרות.
3. לא כופים על הגוף שינה – אין טעם לנסות ללכת לישון. ככל שתתאמצו להרדם בכח כך תגבר רמת העוררות והשינה תרחק. נסו לנתק את המחשבה על השינה ולעסוק בפעילויות מרגיעות כגון קריאה או האזנה למוסיקה מרגיעה.
4. הימנעו מפעילויות מעוררות לקראת שעת השינה – פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאותינוף אך היא מעוררת את הגוף ועל כן, יש להימנע ממנה בשעות לפני השינה.
5. דאגו להיות פעילים במהלך היום – כשם שפעילות גופנית מעוררת ומומלץ לא לבצעה סמוך לשינה, כך גם היעדר פעילות במהלך היום מקשה על ההירדמות ועל השינה. דאגו לסדר יום בו משולבת פעילות פיזית כלשהי.
6. שנת צהריים היא האויב של אנשים הסובלים מנדודי שינה. אם אתם מתקשים להירדם בלילה, הימנעו משנת הצהריים.
7. הימנעו מקפאין בסמוך לשינה. קפאין הוא חומר מעורר הפועל באופן ישיר על המח ולכן הוא מפריע לשינה. הוא מצוי במגוון של סוגי מזון ומשקאות – קפה, תה, שוקולד, במשקאות מוגזים ולעיתים אף בתרופות משככות כאבים. תוצרי הפירוק של הקפאין הם המעוררים ורמתם מגיעה לשיאה בדם כעבור שעה מזמן צריכתם.
8. ארוחות מלאות וכבדות יפריעו מאוד להירדמות ולשינה. לפני השינה אפשר לאכול חטיף קל או ארוחה קלה שימנעו את תחושת הרעב, אך לא ימלאו את הקיבה יתר על המידה.
9. אלכוהול מאיט את פעילות גלי המח ועוזר להירדם, אך בהמשך הלילה הוא מפריע לרציפות השינה. רצוי להימנע משתיית אלכוהול ב-4-6 השעות לפני השינה.
10. ניקוטין הוא חומר מעורר, המפריע לשינה. גמילה מעישון תסייע בהירדמות קלה יותר ותתרום לבריאותכם.