כיצד משפיעה התזונה על הכולסטרול

מהו כולסטרול וכיצד הוא נוצר בגוף? מדוע כולסטרול נחשב כגורם סיכון, מהם המזונות שכדאי להוציא מהתפריט ומה כדאי להשאיר?  

כולסטרול הינו חומר שומני חיוני המסייע לבניית מעטפת התאים, ההכרחי ליצירת ויטמין D, ליצירת הורמוני המין וליצירת חומצות מרה שעוזרות בעיכול ועוד. כ-75% מהכולסטרול נוצרים בכבד ו-25% נספגים מהמזון במעיים.

מבחינים בין שני סוגים של כולסטרול: LDL שנקרא גם הכולסטרול "הרע", ו-HDL שמכונה הכולסטרול "הטוב". רמות גבוהות של כגורם סיכון למחלות לב וכלי דם, משום שהעודפים עלולים להצטבר בדפנות העורקים וליצור ביחד עם חומרים נוספים הנישאים בזרם הדם משקע טרשתי (פלאק) ובכך להעלות את הסיכון לטרשת העורקים, שהינה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, רמות גבוהות של HDL בדם דווקא חיוניות, שכן הכולסטרול "הטוב" מסייע בפינוי עודפי הכולסטרול בחזרה לכבד.

ממה מושפעות רמות הכולסטרול בדם?

ישנם 3 גורמים המשפיעים על רמות הכולסטרול בגוף:

  1. גורם פנימי – הכולסטרול מיוצר באופן טבעי בגוף, בעיקר בכבד.
  2. גורם חיצוני – תזונה המכילה שומן רווי (שומן מן החי) ושומן טראנס (מרגרינה ומזונות מתועשים המכילים אותה). צריכה גבוהה של מזונות אלו עלולים להעלות את רמות ה-LDL בדם.
  3. נטייה תורשתית.

חשוב לדעת כי ישנם גורמים רבים נוספים שעלולים להאיץ התפתחות והחמרה של מחלות לב וכלי דם, בהם השמנה, עישון, לחץ, חוסר פעילות גופנית ועוד. לצד זה, הרגלי תזונה נכונים עשויים לשפר את רמות הכולסטרול והשומנים בדם וכך להקטין את הסיכון למחלות לב ולטרשת העורקים.

מה כדאי להוציא מהתפריט?

מוצרי חלב שמנים (חמאה, גבינות שמנת, קצפת, גלידות), איברים פנימיים (כבד, טחול, לבבות), בשר מעובד (נקניקיות, המבורגר, קבב, נקניקים), בשר כבש, ביצי דגים, מאפים המכילים שומן מוקשה (בורקס, מלוואח, ג'חנון, עוגות, עוגיות, שמרים, פיצה, בצק עלים ומוצריו), מרגרינה, מיונז, שמן דקלים, שמן קוקוס, חטיפים מלוחים, שקדי מרק וכדומה.

מה כדאי להכניס לתפריט?

מוצרי חלב עד 5% שומן, בשר עוף והודו, דגים, בקר רזה (פילה), דגנים מלאים (אורז מלא, חיטה מלאה), קינואה, קטניות (אפונה, עדשים, חומוס, שעועית), ירקות, פירות, שמנים מן הצומח (שמן זית, קנולה, חמניות, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים).

ההמלצה היא להיוועץ עם דיאטנית על-מנת לבנות תפריט אישי.

האם מומלץ להימנע מאכילת ביצים?

ביצים נחשבו בעבר למזון שיש להימנע ממנו, בגלל תכולת הכולסטרול שיש בחלמון. כיום הגישה השתנתה: כמות הכולסטרול הממוצעת שיש בביצה היא כ-220 מ"ג . ההמלצה היא לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. על כן, ניתן לאכול ביצה ליום במקביל להגבלת מזונות אחרים העשירים בכולסטרול ובשומן רווי. במקרה של  סוכרתיים, ההמלצה היא לא לאכול  יותר מ-3-4 ביצים לשבוע.

מהם פיטוסטרולים ולמה הם חיוניים להורדת הכוסטרול?

מזונות צמחיים שונים מכילים תרכובות הנקראות פיטוסטרולים (או סטרולים), שהם בעלי מבנה כימי הדומה לזה של הכולסטרול, אך הם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף. מזונות שעשירים בפיטוסטרולים הם דגנים מלאים (חיטה ושיפון), ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, שקדים ושמנים (שומשום, תירס, קנולה ובוטנים), נבט חיטה וזרעי פשתן.

על־פי המלצות הארגון האמריקאי למלחמה בכולסטרול (NCEP) צריכה של 2 גרם פיטוסטרולים ביום מסייעת באיזון רמות הכולסטרול בדם. תזונה זו עשויה לתרום להפחתה של 25% בסיכון למחלות לב.